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Tendinitis: Ejercicios y Tratamiento

BORRADOR — contenido redactado con fuentes citadas (Paso 7). Esta página ya tiene texto clínico real con fuentes verificables, pero sigue sin publicarse como definitiva: falta la revisión de un fisioterapeuta o médico colegiado (ver “Revisado por” al final). No sustituye una consulta médica ni diagnostica.

Resumen

Esta guía educativa explica qué es la tendinitis, en qué se diferencia de la tendinosis, sus síntomas, las señales que requieren atención urgente y una estructura general de ejercicios por fase basada en fuentes clínicas verificables (Cleveland Clinic, NHS y un ensayo clínico publicado). No diagnostica ni reemplaza la valoración de un profesional de salud.

Qué es

La tendinitis es la inflamación de un tendón, generalmente después de una lesión, un uso excesivo o una sobrecarga (NHS, “Tendonitis”). Cleveland Clinic la describe como “una lesión más aguda causada por inflamación”, a diferencia de la tendinosis, que “es resultado de la degeneración a lo largo del tiempo y generalmente tarda más en resolverse” (Cleveland Clinic, “Tendonitis vs. Tendinosis”). Es decir, no son lo mismo: la tendinitis es un proceso inflamatorio más corto, y la tendinosis es un proceso degenerativo más largo, y su tratamiento no es idéntico.

Síntomas

Síntomas de tendinitis (Cleveland Clinic, NHS):

  • Hinchazón o tensión en la zona.
  • Dolor sordo que empeora con el movimiento.
  • Sensibilidad y dolor al tacto.
  • Dificultad para mover la articulación.
  • Sensación de “crujido” o “chasquido” al mover el tendón.
  • Hinchazón, a veces con calor o enrojecimiento.

Síntomas de tendinosis (Cleveland Clinic), que suelen aparecer cuando el cuadro se vuelve crónico:

  • Dolor, rigidez y sensación de ardor.
  • Dolor al mover o tocar la zona después de la actividad.
  • Rango de movimiento disminuido.
  • Debilidad al intentar actividades habituales.
  • Dolor crónico de más de tres meses, sin hinchazón, calor ni enrojecimiento (a diferencia de la tendinitis).

Señales de alarma

Estas señales no deben esperar a una cita programada:

  • Sonido de “chasquido” o “pop” en el momento de la lesión, seguido de dolor intenso e incapacidad para usar la zona con normalidad: puede indicar una rotura del tendón. El NHS indica contactar los servicios de urgencia (NHS 111 o equivalente) si “crees que te has roto un tendón” o si “tienes mucho dolor” (NHS, “Tendonitis”). Cleveland Clinic da la misma indicación para el tendón de Aquiles: “busca atención médica inmediata” ante “dolor severo” o “señales de una rotura del tendón (incluido si escuchaste un sonido de pop)” (Cleveland Clinic, “Achilles Tendinitis”).
  • Dolor que no mejora tras varias semanas de autocuidado (reposo, hielo, ejercicio progresivo): Cleveland Clinic señala que si el dolor no ha cedido en seis semanas, “vas a querer ver a un médico”.
  • Dolor que aparece de forma súbita y muy intensa, sin antecedente de uso excesivo: consulta médica, no autocuidado.

A quién NO le sirve esta guía

Esta guía educativa no es apta para ti si:

  • No has sido evaluado por un médico o fisioterapeuta y tienes dolor intenso, súbito o que empeora.
  • Tuviste una lesión aguda reciente (últimas 48-72 horas) sin valoración profesional.
  • Presentas alguna de las señales de alarma descritas arriba.
  • Estás embarazada, tienes una condición médica compleja o fuiste operado/a recientemente, sin autorización expresa de tu profesional de salud.
  • Buscas un diagnóstico: esta guía es educativa, no diagnostica ni sustituye una consulta médica.
  • Sospechas una rotura de tendón (sonido de “pop”, dolor intenso súbito, incapacidad funcional): eso es una urgencia, no un caso para ejercicios en casa (NHS, Cleveland Clinic).

La contraindicación específica de esta guía es la sospecha de rotura tendinosa (ver señales de alarma) y el dolor crónico de más de 3 meses sin diagnóstico (posible tendinosis, que requiere un manejo distinto al de la tendinitis aguda). Fuente: Cleveland Clinic, “Tendonitis vs. Tendinosis”.

Ejercicios por fase

Marco de fases usado: las fases generales de cicatrización de tejido blando — fase aguda/inflamatoria, fase subaguda/proliferativa y fase de remodelación/retorno a la función — descritas en la literatura revisada por pares sobre rehabilitación de tendones y ligamentos (Lee EJ, Kim J. “Rehabilitation Nutrition for Tendon and Ligament Injuries: From Collagen Remodeling to Return-to-Activity and Sport.” Healthcare (Basel). 2026;14(14):2136), combinadas con la pauta de autocuidado del NHS para la fase inicial y con el “modelo de monitoreo del dolor” (pain-monitoring model) de Silbernagel et al. (2007, estudio controlado aleatorizado publicado en American Journal of Sports Medicine) para la fase de carga progresiva del tendón. [Nota de verificación: la cita original de este marco, atribuida a Physiopedia (“Stages of a Condition / Injury”), no pudo reconfirmarse por acceso directo a physio-pedia.com (bloqueo HTTP 403); se sustituyó por el artículo revisado por pares citado arriba, que describe el mismo marco de tres fases.]

Fase 1 — Protección inicial (primeros 2-3 días)

Objetivo: reducir el dolor y la inflamación aguda. Corresponde a la fase aguda/inflamatoria de cicatrización (Lee & Kim, 2026).

Qué hacer (fuente directa, NHS “Tendonitis”):

  • Reposo: “intenta evitar mover el tendón durante 2 a 3 días.”
  • Hielo: “pon una bolsa de hielo… envuelta en un paño de cocina sobre el tendón, hasta 20 minutos cada 2-3 horas.”
  • Soporte: “envuelve una venda elástica alrededor de la zona” (ajustada pero no apretada).

Ejercicio en esta fase: ninguno específico de carga; el NHS recomienda evitar mover el tendón en estos primeros días.

Dolor aceptable: no se especifica un número en el NHS para esta fase; la indicación es evitar el movimiento que provoca dolor. [BORRADOR — escala numérica de dolor para la fase de reposo inicial no encontrada en fuente citable, se deja como pendiente en vez de inventar un número.]

Criterio de progresión: pasar a la fase 2 cuando el dolor en reposo disminuye lo suficiente para tolerar movimiento controlado (criterio general, no numérico, de las fuentes consultadas).

Fase 2 — Reintroducción de carga controlada

Objetivo: reintroducir el movimiento y la carga del tendón de forma progresiva, en vez de prolongar el reposo total.

Qué hacer: el ensayo de Silbernagel et al. (2007) comparó, en tendinopatía de Aquiles, a un grupo que mantuvo reposo de la actividad que carga el tendón durante las primeras 6 semanas frente a un grupo que continuó la actividad (correr, saltar) guiado por un “modelo de monitoreo del dolor”. El estudio no encontró diferencias significativas en la mejora entre ambos grupos, y ambos mejoraron de forma significativa respecto al inicio.

Dolor aceptable (modelo de Silbernagel, citado de forma consistente en la literatura de fisioterapia deportiva derivada de este estudio): se permite dolor durante y después de la carga hasta 5 sobre 10 en una escala numérica de dolor, siempre que (a) el dolor baje a su nivel basal a la mañana siguiente y (b) no empeore semana a semana. Fuente: Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. “Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study.” Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906 (PMID 17307888).

Ejercicios de ejemplo: el estudio de Silbernagel se centra en tendinopatía de Aquiles con actividades de carga como correr y saltar, guiadas por el modelo de dolor anterior, más un programa de fortalecimiento progresivo del tríceps sural. Los nombres exactos de ejercicio por tendón específico (p. ej. hombro, codo, rodilla) y sus series/repeticiones concretas no se detallan en las fuentes revisadas para esta guía, por lo que quedan como [BORRADOR — ejercicios y series/repeticiones específicos pendientes de fuente verificada por tendón] en vez de inventarse.

Criterio de progresión: continuar aumentando la carga mientras se respeta la regla de dolor ≤5/10 que no empeora semana a semana (Silbernagel et al., 2007).

Fase 3 — Retorno funcional

Objetivo: recuperar la actividad o el deporte habitual.

Criterio (fuente directa, Cleveland Clinic): la tendinitis “suele resolverse rápido, normalmente en seis semanas”; si no ha mejorado para entonces, se recomienda valoración médica en vez de seguir autogestionándola. La tendinosis, al ser degenerativa, puede necesitar “meses, no semanas”.

Ejercicios de ejemplo: progresión de los mismos ejercicios de carga de la fase 2 hacia la actividad específica (deporte, trabajo), respetando la misma regla de dolor. Los criterios exactos de alta deportiva por tipo de tendón quedan [BORRADOR — falta fuente específica].

Errores comunes

  • Prolongar el reposo total durante semanas pensando que “sin movimiento sana mejor”: el ensayo de Silbernagel et al. (2007) no encontró ventaja del reposo total de 6 semanas frente a la carga guiada por dolor.
  • No distinguir tendinitis de tendinosis y aplicar el mismo tratamiento a ambas, cuando Cleveland Clinic indica que “el tratamiento para la tendinitis no es el mismo que para la tendinosis”.
  • Ignorar un sonido de “pop” o chasquido en el momento de la lesión en vez de buscar atención urgente (NHS, Cleveland Clinic).
  • Seguir con dolor más de 6 semanas sin pedir valoración médica (Cleveland Clinic).

Cuándo ir al médico

Consulta a un médico o fisioterapeuta si:

  • Tienes cualquiera de las señales de alarma descritas arriba (sospecha de rotura, dolor intenso súbito): es urgencia.
  • El dolor no mejora dentro de las primeras 6 semanas de autocuidado (Cleveland Clinic).
  • Los síntomas sugieren tendinosis (dolor crónico >3 meses, rigidez, debilidad, sin signos de inflamación) en vez de tendinitis aguda.
  • El NHS recomienda directamente: “ve a tu médico de cabecera si te lesionaste una articulación y los síntomas no mejoran en unas semanas.”

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura normalmente una tendinitis? [BORRADOR] Según Cleveland Clinic, la tendinitis suele resolverse en alrededor de seis semanas; si el dolor no mejora para entonces, se recomienda ver a un médico. La tendinosis (degeneración crónica) necesita meses, no semanas. Pendiente de validación por un fisioterapeuta colegiado.

¿El reposo total ayuda a curar la tendinitis? [BORRADOR] Un reposo inicial corto (2-3 días) sí se recomienda para bajar la inflamación (NHS). Pero el ensayo de Silbernagel et al. (2007) encontró que continuar cargando el tendón de forma controlada, con un modelo de monitoreo del dolor, no empeoró los resultados frente al reposo total de 6 semanas en tendinopatía de Aquiles. El reposo prolongado no está respaldado como mejor opción que la carga guiada. Pendiente de validación por un fisioterapeuta colegiado.

¿Qué diferencia hay entre tendinitis y tendinosis? [BORRADOR] La tendinitis es una lesión más aguda por inflamación; la tendinosis es degeneración crónica del tendón que tarda más en resolverse y no presenta signos de inflamación como hinchazón, calor o enrojecimiento (Cleveland Clinic). Pendiente de validación por un fisioterapeuta colegiado.

¿Debo aplicar hielo o calor en la zona afectada? [BORRADOR] El NHS recomienda hielo en los primeros 2-3 días, hasta 20 minutos cada 2-3 horas. No se encontró una recomendación citable sobre el uso de calor en tendinitis en las fuentes consultadas, así que esa parte queda [BORRADOR — falta fuente]. Pendiente de validación por un fisioterapeuta colegiado.

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Contenido educativo preliminar — no sustituye una valoración profesional.

Fuentes

Todo el contenido anterior requiere revisión por un fisioterapeuta o médico colegiado antes de publicarse como definitivo.

Revisado por: pendiente de revisión por un fisioterapeuta colegiado.